上班族常見的四大健康問題

28歲的王小姐，擔任公司的行政助理一職，兩年前進入公司後，體重就增加了6公斤。上班用電腦、下班追韓劇，經常覺得眼睛疲勞、痠痛，還有肩頸僵硬。

35歲的黃先生，擔任業務一職，每到月底拼業績的時候，就會開始胃痛，甚至還會胃食道逆流。

42歲的張先生，是一間科技公司的經理，工作壓力大、下班回家還要面對父母期望傳宗接代的家庭壓力，讓他出現失眠、頭痛、性慾降低的問題，近年的健康檢查也多了一些紅字。

以上描述的個案可能都曾出現在我們生活周遭，這些都是上班族經常會出現的症狀，主要與久坐辦公室、三餐時間不固定、外食、速食、工作壓力…等因素有關，長久累積下來，健康問題就會亮起紅燈。Donna至今已經有超過十年、上千場的演講經驗，以下整理我去企業演講時最常被上班族問到的四個健康問題：

🔺 上班族常見的四大健康問題

一、慢性疲勞

症狀：一直覺得很累、怎麼睡都睡不飽、疲勞的感覺並沒有因為休息而緩解、經常頭痛、情緒低落、注意力無法集中、睡眠品質不佳(睡不安穩)、喉嚨痛、頸部淋巴結大、全身肌肉無力、肌肉不適或疼痛、遊走性關節痛(沒有腫)。

原因：長期處於高壓環境或生活緊張，情緒、精神狀態超負荷而產生的一連串身心狀況。

改善方法：營養充足很重要，當細胞無法順利產生能量時就會造成疲勞，而維生素B群和多種礦物質是細胞能量代謝不可或缺的營養素，外食族若飲食不均衡者建議可補充綜合維他命；也要多攝取有助於壓和放鬆的營養素，像是鈣、鎂、DHA。另外，可從事自己有興趣的運動，到戶外運動會更好，每天早晨和睡覺前，給自己十分鐘的時間静坐或冥想；多按摩、泡澡，這些方法都有助於紓壓。

改善慢性疲勞的營養素	食物來源
維生素B群	全穀類、奶類、肉類、深綠色蔬菜、肝臟
鈣	牛奶、優格、起司、豆腐、小魚乾、黑芝麻
鎂	深綠色蔬菜、堅果
DHA	鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻油、魚油

二、胃病

症狀：脹氣、食慾差、胃痛、胃灼熱感、嗝氣(酸嗝)、慢性咳嗽、喉嚨異物感、胸口灼熱感。

原因：排除吃消炎痛藥造成的胃黏膜受損來說，造成胃病的主要兩大因素，一是壓力，二是不良的飲食習慣，像是吃飯時間不固定、吃飯狼吞虎嚥等。

改善方法：三餐定時定量，吃飯時間要規律，每餐吃七分飽就好，避免吃太飽增加胃的負擔。胃不舒服的期間要避免喝茶咖啡、可可….等含咖啡因的飲料，也要避免攝取甜食和含糖飲料，這些都會促進胃酸分泌，可能導致胃病更加嚴重。另外，也要養成細嚼慢的飲食習慣，每餐吃20~30分鐘；並且盡量在氣氛輕鬆、歡樂的環境下用餐，不要邊吃飯邊工作。

(更多改善胃病的方法，請看：胃炎/潰瘍/胃食道流)

三、肥胖

症狀：女性體脂肪>30%、男性體脂肪>25%、女性腰圍>80公分、男性腰圍>90公分。

原因：變胖的兩個關鍵，一是吃進過多的熱量，二是熱量消耗不掉。上班族經常外食，外食中隱藏了許多高熱量、高油脂的地雷，加上下午時段喜歡來杯含糖飲料或零食點心，不小心熱量就爆表了。若又坐姿生活不常運動，熱量消耗不掉，當然會變胖囉!

改善方法：精製糖是造成肥胖和心血管疾病的主要兇手，先從少喝含糖飲料和零食開始吧！原本全糖改喝微糖或無糖，把大杯換小杯，每天1杯改為兩天1杯，零食改吃新鮮水果或原味堅果。正餐的部分，多吃原態食物避免加工食品，把白飯換成五穀飯或糙米飯；並增加蔬菜的攝取量，午餐和晚餐各搭配一碗蔬菜；最後選擇比較不油的主菜，像是烤雞腿、清蒸魚、烤松阪豬…等。

(更多減肥瘦身的飲食方法，請看：健康減肥法一「均衡低熱量飲食+適度運動」、Donna營養師的減肥外食技巧)

四、眼睛不適

症狀：眼睛疲勞、痠痛、腫脹感、視力模糊、眼睛乾澀、眼屎多。

原因：長時間看電腦或手機，會使得眼睛睫狀肌緊繃，容易出現眼睛疲勞、痠痛、視力模糊、近視加重等情況；並且專注於盯螢幕眨眼睛次數減少，加上多處於冷氣房空調環境，使得淚液分泌減少，出現乾眼、眼睛充血的現象。

改善方法：用眼50分鐘應休息10分鐘，並且記得要多眨眼睛。調整螢幕的高度，置於平視下方15度，並且將螢幕的亮度調暗，可以讓眼睛較為輕鬆。還有別忘了，多攝取有助於護眼的食物和營養素，像是彩虹顏色的蔬果、維生素A、DHA、葉黃素、花青素、藻紅素…等。

改善眼睛不適的營養素	食物來源
維生素A	肝臟、深綠色與黃色蔬菜、水果、紅蘿蔔
DHA	鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻油、魚油
葉黃素	深綠色、黃色、紅色的蔬果及蛋黃
花青素	藍莓、桑葚、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆皮
藻紅素	蝦蟹殼、鮭魚、牡蠣、紅藻