預防新型冠狀病毒，六大飲食重點提升免疫
「新型冠狀病毒」 的疫情越演越烈，大家都人心惶惶，除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外， 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的，因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊，若你的軍隊夠強壯，就能幫你鞏固好防線避免被感染。
既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線，那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢？ 其實並不是，因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人 (殺死細菌、病毒)，它還需要夠聰明，能夠分辨誰是敵人、誰是自己人，萬一敵我不分 (免疫系統失衡)，連不該攻擊的自己人也攻擊了，那就有可能出現自體免疫疾病。 所以，想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於調節，才能使免疫系統功能健全。
免疫系統失衡的四大警訊⚠
以下四大類型的警訊，都是免疫系統失衡所造成的，當免疫系統長期低下或混亂、過勞，都有可能增加被感染的風險。
一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1：每次只要到了流行性感冒的流行季節，林先生都是那個趕上流行的人，只要身邊有人中獎，他一定也會被傳染。
案例2：張小姐是一位公司的高階主管，工作壓力很大，每當工作正忙碌的時候，她嘴角的泡疹就會發作，吃了維生素B群似乎也沒有改善，另外還有一件事非常困擾她，那就是反覆性的泌尿道感染。
二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例：王先生是個典型的過敏族，每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時，更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了，晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。
三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例：劉小姐三年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」 (自體免疫疾病的一種)，一直服用藥物控制，但每個月的抽血指數仍是忽高忽低，最近一直覺得很疲勞再進一步檢查，發現她又得了另一種自體免疫疾病，那就是「橋本氏甲狀腺炎」。
四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。
讓免疫系統健全的六大飲食重點🔎
一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。
📢魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。
二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。
| 營養素 | 與免疫相關功能 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 維生素A | 維持黏膜健康，強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能 | 肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔 |
| 維生素B群 | B細胞製造抗體所需維持淋巴球與T細胞正常功能 | 奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母 |
| 維生素C | 提升吞噬細胞活性維持T細胞正常功能 | 芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒 |
| 維生素D | 促進免疫細胞正常分化提升吞噬細胞與T細胞活性 | 奶類、肝臟、魚類、香菇、曬太陽 |
| 維生素E | 維持細胞膜健康 | 植物油、堅果、胚芽 |
| 鋅 | 抗氧化、抗發炎抑制細胞突變、抗癌 | 肉類、魚類、肝臟、豆類 |
| 硒 | 促進細胞生長發育維持吞噬細胞與T細胞正常功能 | 瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜 |
| 鐵 | 維持淋巴球與抗體正常功能 | 肝臟、牛肉、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類 |
| 銅 | 維持吞噬細胞與T細胞正常功能 | 牡蠣、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類 |
三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。
而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。
📢鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。
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四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。
另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。
五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。
我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 (稱為「益生質」)，可促進腸道內益生菌的生長。
(你會想看這篇文章 這六招改善腸道菌相失衡 )
六、避免會傷害免疫力的飲食習慣
1. 精製糖：研究發現，攝取精製糖兩個小時後，吞噬細胞活性會降低，此降低免疫的影響可長達五個小時。
2. 油炸食物：油脂在高溫烹調的情況下，油脂會裂變產生「芳香族環狀碳化烴」，此物質已被確定會造成DNA突變，增加罹癌風險，因此被認定為「二級致癌物；而在動物實驗中也有發現會傷害免疫系統。另外，高溫烹調的食物也會產生大量的自由基，促進體內的慢性發炎，削弱免疫系統的戰鬥力。
3. 節食：當熱量攝取低於基礎代謝率時，身體會降低基礎代謝率來減少熱量開銷，這會造成免疫力降低。我在諮詢門診也看過許多用比較極端減肥方法的人，因熱量攝取不足，加上飲食不均衡，雖然前期體重降很快，但不久就開始感冒，且有個案告訴我說他曾經自己亂減肥後感冒兩個月都不會好。
4. 不均衡：上述二有提到許多維生素和礦物質都跟免疫系統功能有關，當偏食或限制某些食物時 (例如：生酮、低碳)，容易導致某些營養素缺乏，進而導致免疫功能受損。
🎬【Donna’s保健營養教室】這四種不良飲食習慣會降低免疫力，母湯喔~
👩🔬Donna營養師，台灣少數專精保健食品和預防醫學的營養師，一個致力於預防保健和營養教育的營養師。 擁有千場以上演講經驗，擅長把艱難的營養知識，轉化成人人能懂的大眾語言。 「找出導致身體失衡的源頭，給予治本的飲食營養策略，才能遠離病痛、真正獲得健康。」是Donna身為營養師的堅持與信念。
部落格：Donna營養師-陳怡錞
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