如何從飲食提升抗氧化力？營養師教你越吃越年輕

圖/文：Donna營養師

自古以來，追求健康、年輕與長壽一直是人類非常嚮往的，更有許多皇帝夢想著要「長生不老」。雖然人類不可能逃離死亡，但隨著科學的進步，「延緩衰老」及「預防疾病」的確是有可能做到的，其中飲食和日常生活習慣就扮演了非常重要的角色。

目前已知造成老化的原因很多，而最有名的就是「自由基老化理論」。自由基是帶有一個不成對電子的分子或原子團，它相當不穩定，會到處搶奪別人的電子，而被搶奪電子的受害者自己也變成了自由基，就這樣產生一連串的連鎖反應。

然而，自由基也不一定都是壞人，適量的自由基在體內參與許多的生理機能，例如：在免疫系統中有助於殺菌、在血管內皮中調控血管收縮與血壓。人體本身也有「抗氧化」的防禦機制，有助於清除自由基，減少自由基對身體造成的傷害。

但隨著飲食習慣越來越精製化，攝取過多的加工食品使我們無法從食物中獲得足夠的抗氧化營養素，加上環境污染日漸加劇、身邊充斥著3C及電器用品、過多壓力及慢性發炎…等問題，使得體內自由基大量產生，在這樣產生與清除的蹺蹺板嚴重失衡下，過多的自由基開始攻擊DNA、細胞和組織，最後導致老化和慢性病的產生。

因此，若想要延緩衰老和預防疾病，可以從「減少自由基產生」和「加強抗氧化力」這兩方面來著手。

✅ 減少自由基產生

1.避免吃油炸、燒烤、大火煎的食物

食物經過高溫烹調後，除了使得油脂氧化產生自由基之外，更會造成食物中的成分裂變產生致癌物，例如：異環胺、多環芳香烴、丙烯醯胺…等。

2.遠離空氣污染

空氣污染會增加體內自由基，建議出門盡量戴口罩，若在戶外運動及路跑，宜選擇在較空曠且遠離馬路的場地，且清晨或晚上較佳，避開交通廢氣量較大的上下班時間。

3.避免抽菸及二手菸

抽菸會產生大量且多種的自由基，尤其是毒性很強的氫氧自由基，以及易傷害血管内皮的一氧化氮自由基。

4.減少電磁波傷害

沒在使用的電器最好將插頭拔掉，並減少使用3C產品的頻率，電磁波也會促進自由基產生。

5.遠離慢性過敏原食物

慢性過敏原食物雖然不會引起立即的過敏症狀，但長期食用會造成免疫系統慢性發炎，進而引起全身性的不適症狀。且慢性發炎也會產生自由基。

6.維持血糖穩定

長期血糖偏高會導致體內產生「糖化終產物」，而「糖化終產物」會誘發發炎反應及自由基產生。飲食中增加膳食纖維的攝取，多吃蔬菜和全穀類、避免精製澱粉(白飯、白麵、白麵包)及精製糖(含糖飲料、甜點等)，有助於維持血糖穩定。

7.適度運動避免缺氧

缺氧會使得細胞內的粒腺體產生更多自由基，平時多走動避免長時間久坐，多做輕度的有氧運動可以改善缺氧。

✅ 加強抗氧化力

1.彩虹蔬果全方位抗氧化

每天都要攝取彩虹顏色的蔬果，不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」，例如：藍紫色含有花青素、紅色含有茄紅素、深綠色和橘黃色含有β-胡蘿蔔素及葉黃素…等，許多植化素都具有很強的抗氧化能力，有助於清除自由基，而不同的植化素可以清除不同的自由基，所以攝取的種類是越多元化越好。

2.吃好油和堅果

許多自由基的連鎖反應都是由細胞膜上的脂質過氧化開始的，「維生素E」可以防止細胞膜上的脂質受到自由基攻擊，保護細胞健康。而植物油和堅果是「維生素E」主要食物來源。

3.維生素C幫助維生素E再利用

「維生素C」本身就是一個水溶性的抗氧化劑，可以直接清除自由基，而且還能幫助還原被氧化的維生素E，使維生素E能夠重複再利用。富含維生素C的食物有：芭樂、奇異果、葡萄柚、柳丁、青椒…等。

4.硒是穀光甘肽的輔因子

「穀光甘肽」是人體自行合成的重要抗氧化劑，可幫助清除過氧化氫自由基，避免毒性強的氫氧自由基產生。而「硒」是穀光甘肽清除自由基時重要的輔因子，可以加速穀光甘肽的抗氧化作用。海鲜、全穀類、堅果、南瓜、洋蔥、蒜..等食物含有較豐富的硒。

5.鋅和銅是抗氧化酵素SOD的輔因子

人體許多器官都自行製造抗氧化酵素SOD(超氧化歧化酶)，而SOD在清除超氧陰離子自由基的過程中，需要「鋅」和「銅」這兩種礦物質當作輔酶。富含鋅的食物有：豬肉、海鮮、禽肉、肝臟、豆類。而銅主要來自於：牡蠣、魚、蝦、肉、肝臟、黃豆、全穀類。

6.維生素B群促進Q10合成

「輔酵素Q10」也是一種人體會自行合成的抗氧化物質，有助於清除自由基，且能幫助還原被氧化的維生素E。在Q10合成的過程中，需要許多維生素參與，包括：維生素C、B6、B12、葉酸、泛酸…等，當其中一個營養素不足時Q10就無法順利合成。奶類、肝臟、腎臟、深綠色蔬菜、肉類…等食物是維生素B群的主要來源。

7.優質蛋白質不可少

上述提到人體會自行合成多種抗氧化物質和酵素，其主要材料都是不同的「胺基酸」，而胺基酸就是來自於富含有蛋白質的食物，例如：魚、肉類、蛋、奶類、黃豆製品…等。

✨ Donna營養師小叮嚀

想要延緩衰老和預防疾病，營養均衡是必要條件，營養充足了人體自然可以產生好的抗氧化防禦機制。有些人因為飲食無法均衡所以選擇額外補充「抗氧化劑」保健食品，但有些研究發現補充「單方高劑量」的抗氧化可能產生不良影響，可能會導致整體的抗氧化網絡失衡反而更容易促氧化。

Donna建議，抗氧化劑最好「多元化複方」的方式來做補充，因為各種營養素之間互相有協同的加乘作用，也可以節省某些營養素使它們再被利用，因此選擇「低劑量複方」會比「單方高劑量」來得更好。

並且建議選擇「天然來源」的抗氧化劑，例如：各種彩虹顏色蔬果的萃取物，天然食物當中不會只有單一成分，就像櫻桃裡面除了有維他命C之外還含有花青素、槲皮素、山奈酚…等植化素及多種維生素和礦物質，在其他成分的協同作用下，天然來源的抗氧化劑吸收利用率會比合成抗氧化劑來得更好。

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