跟著營養師吃外食！掌握這些技巧準沒錯

【圖文取自 Donna營養師】

「減肥」一直是很多有興趣的話題，各種減肥方法層出不窮，像是蘋果減肥法、香蕉減肥法、吃肉減肥法、生酮飲食、斷糖飲食…等，不少人躍躍欲試，但往往都是失敗收場，一直在瘦了又復胖的輪迴裡。

Donna要特別提醒大家，任何快速、不均衡的減肥方法，都無法讓您長期執行，而且絕對都會傷身體，建議不要輕易嘗試，有可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康，得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法，不外乎就是「均衡飲食+規律運動」。

有些人也會請營養師調配「減肥食譜」，雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當，照著吃的確可以達到健康減肥的目的，但現代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄課的人真的很少，所以我認為，學會「減肥外食技巧」遠比「減肥食譜」來得更有用，應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活中，把它變成是一種生活習慣，瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。

Donna營養師的減肥外食技巧

✨ 早餐店

🆗 選擇三明治

「三明治」相對是油脂含量較低的選擇，而且還能吃到一些蔬菜營養較為均衡。點餐時請老闆不要加美乃滋，這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。

🆗 選擇中低脂肪的肉類

「豬里肌肉三明治」或「蔬菜蛋三明治」是較理想的選擇，換成雞肉、起司也可以。相反的，要避免高脂肪的肉類，像是火腿、培根、漢堡排等，油炸的卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排當然更不建議選。鮪魚口味則有陷阱，大部分的早餐店都會加入美乃滋讓口感更好，這也會增加不少熱量。

🆗 飲料選無糖、有營養價值的

「無糖豆漿」是最好的選擇，或是黑咖啡、無糖紅茶也可以。要避免高糖高油脂的空熱量飲料，像是化學果汁、奶茶、咖啡等。

✨ 麵店

🆗 選白麵比黃麵好

黃麵(油麵)的油脂和鈉含量都比白麵高，因此建議選擇白麵或冬粉。

🆗 選湯麵比乾麵好

乾麵通常都比較油也較鹹，而湯麵有加湯稀釋可以減少吃進去的油脂熱量，但建議湯不要喝。

🆗 選清湯比羹湯好

羹湯會加入太白粉勾芡，所以熱量也會比較高。

🆗 選新鮮比加工好

瘦肉片會比肉羹好、新鮮蔬菜會比榨菜好。

✨ 自助餐

🆗 把白飯換成五穀飯或糙米飯

可以增加纖維攝取，提高飽足感，也較能延緩血糖上升。

🆗 主菜選清蒸、烤、滷

「清蒸魚」、「烤雞腿」、「雞腿」都是不錯的選擇，但小心「滷排骨」是先炸過再滷的陷阱。

🆗 避免過多調味醬料

糖醋、沙茶、宮保、三杯、紅燒等烹調方式，都是高油高糖的陷阱。

🆗 多種蔬菜好均衡

每餐搭配一碗蔬菜的量，顏色和種類越多越好，這樣就是非常均衡的一餐。

✨ 西式排餐

🆗 沙拉

選擇「和風醬」或「油醋醬」，避免含美乃滋或高糖分的醬料。

🆗 前菜

選擇較低油的「烤物」或「清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。

🆗 湯品

「蔬菜清湯」是最好的選擇，避免濃湯、大骨湯、酥皮。

🆗 排餐

選擇較低脂肪的肉類，例如「雞肉」、「海鮮」、「菲力牛」「松阪豬」；避免高脂肪肉類，例如沙朗牛、牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳。烹調方式也要注意，「烤」會比煎、炸還要好。

🆗 甜點飲料

避免額外添加精製糖的飲料、甜點，選擇天然水果和無糖飲料較佳。

✨ 義大利麵

🆗 醬料

選擇「清炒」最好，其次為「紅醬」，要避免青醬、白醬、咖哩醬。

🆗 配料

可挑選較低脂的「蛤蠣」、「雞肉」、「蝦仁」，並有搭配蔬菜更好。

🆗 麵條

選擇直麵最好，吸附的醬汁與熱量較少。

🆗 減肥者避免加起司粉、焗烤、燉飯、比薩

Donna營養師小叮嚀

只要把握以上外食的小技巧，減肥也能輕鬆吃外食。當然啦！想要瘦身還是要控制好一整天的飲食份量，每天攝取的「總量管理」觀念很重要，「份量」拿捏好才能更精準的控制熱量，否則再好的食物吃多了一樣還是會胖的，並且切記要均衡攝取各類食物，這樣才能讓您瘦得健康又長久。

*更多減肥外食原則：便利商店篇、常見小吃篇、中式熱炒篇、日式料理篇、西式排餐篇、港式飲茶篇、速食店篇、蘇打餅乾篇。

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