減醣飲食，你做對了嗎?
相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類)吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？
首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」常有甜的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。
但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
減醣飲食的三個重點
🈲避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！
Q：如果想在料理中增加甜味該怎麼辦呢？
Donna營養師的小秘方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。
🈲減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數(GI值，意指：讓血糖上升的速度)比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。
Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小秘方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟，若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
🈲醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食醣類為50~60%)，大約是原本取澱粉量的3/4左右。
Donna營養師的減醣食譜
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個(約1.5碗)、中型腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片(105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
Donna營養師👩⚕，台灣少數專精保健食品和預防醫學的營養師，一個致力於預防保健和營養教育的營養師。 擁有千場以上演講經驗，擅長把艱難的營養知識，轉化成人人能懂的大眾語言。 「找出導致身體失衡的源頭，給予治本的飲食營養策略，才能遠離病痛、真正獲得健康。」是Donna身為營養師的堅持與信念。
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