疫情當前，在家也可以強身健體?
大家總說在家運動的訓練成效一定比去健身房效果差，其實並不然。事實上只要你專心地練，並且保持一定訓練頻率、強度下，誰說你沒辦法在家裡的地板運上訓練❗但是為了確保動作的效率以及精確性，以下整理好需要準備的東西以及動作操作的細節。
首先，你需要準備：
- 愉快的心情，以及暖身好的身體。
- 一條彈力繩(可依個人訓練強度做彈力繩公斤數的調整)
- 一個能綁且能夠支撐阻力的柱子
- 每個動作15~20下(可依訓練資歷、體能狀況做調整)
- 動作01~動作04為一個循環組，約莫做3~5組。
- 每組中間休息60~80秒(欲增加強度可以縮短休息時間)
- 最後一組可將該目標肌群拚至力竭(沒力)
- 專心感受肌肉收縮，並且控制，接著就是享受訓練帶來的燃燒感
動作01 伏地挺身push up
1. 雙手在胸口兩側撐地，寬度應為胸口在動作最低點時，小臂能與地面垂直
2. 挺胸，雙臂夾緊腋下，收緊腹部和臀部，頸椎、脊椎、雙腳呈一直線
3. 胸口下沉時（離心階段），手肘向朝身體後方約45度方向 (注意：手肘不向左右側外展、不聳肩，持續感受胸肌拉伸)
4. 胸口離地向上時（向心階段），感受胸肌擠壓，持續繃緊肩胛及核心
動作02 彈力繩肩推band shoulder press
1. 雙腳與肩同寬、踩住彈力繩
2. 起始動作：將彈力繩拉至上胸的位置，小臂與地面垂直
3. 利用肩的力量上推，手肘應保持在身體前側，挺胸、雙臂夾緊腋下
4. 動作時，夾緊臀部，保持身體穩定，切記不可聳肩
5. 推至高點時可停頓一秒，持續感受肌肉張力
動作03 彈力繩臉拉 Band Face Pull
1. 雙腳與肩同寬、抵住彈力繩，膝蓋打直，上身挺胸、保持穩定
2. 起始動作：將彈力繩拉至胸口的位置
3. 肩胛後收不聳肩，順勢帶動向斜後方拉，肘關節向外打開。手肘與肩膀同高，臂屈呈現90度與身體平行(呈投降姿勢)
4. 頂峰收縮時，小臂成90度微微向後旋轉（肩外旋），感受三角肌後束和上背收緊
動作04 彈力繩划船 Seated Band Row
1. 雙腳靠攏、抵住彈力繩，膝蓋打直，上身挺胸收腹、保持穩定
2. 向心階段，核心收緊吐氣，肩胛向後夾到最緊，再帶動手肘後拉至肋骨下緣高度，小臂和彈力繩成一直線
3. 後拉過程中，可嘗試手肘角度向身體旋轉夾緊的方式，增加背肌張力
4. 頂峰收縮時，多停頓一秒，感受背部緊繃感
5. 離心階段，肩胛持續緊繃，保持闊背肌張力，身體不晃動
本文截自Teamjoined電子報
追蹤真愛大健康，獲取更多健康資訊
[mc4wp_form id=”3912″]
