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疫情對策,  運動健身

疫情當前,在家也可以強身健體?

大家總說在家運動的訓練成效一定比去健身房效果差,其實並不然。事實上只要你專心地練,並且保持一定訓練頻率、強度下,誰說你沒辦法在家裡的地板運上訓練❗但是為了確保動作的效率以及精確性,以下整理好需要準備的東西以及動作操作的細節。

首先,你需要準備:

  1. 愉快的心情,以及暖身好的身體。
  2. 一條彈力繩(可依個人訓練強度做彈力繩公斤數的調整)
  3. 一個能綁且能夠支撐阻力的柱子
  4. 每個動作15~20下(可依訓練資歷、體能狀況做調整)
  5. 動作01~動作04為一個循環組,約莫做3~5組。
  6. 每組中間休息60~80秒(欲增加強度可以縮短休息時間)
  7. 最後一組可將該目標肌群拚至力竭(沒力)
  8. 專心感受肌肉收縮,並且控制,接著就是享受訓練帶來的燃燒感

動作01 伏地挺身push up

1. 雙手在胸口兩側撐地,寬度應為胸口在動作最低點時,小臂能與地面垂直
2. 挺胸,雙臂夾緊腋下,收緊腹部和臀部,頸椎、脊椎、雙腳呈一直線
3. 胸口下沉時(離心階段),手肘向朝身體後方約45度方向 (注意:手肘不向左右側外展、不聳肩,持續感受胸肌拉伸)
4. 胸口離地向上時(向心階段),感受胸肌擠壓,持續繃緊肩胛及核心

動作02 彈力繩肩推band shoulder press

1. 雙腳與肩同寬、踩住彈力繩
2. 起始動作:將彈力繩拉至上胸的位置,小臂與地面垂直
3. 利用肩的力量上推,手肘應保持在身體前側,挺胸、雙臂夾緊腋下
4. 動作時,夾緊臀部,保持身體穩定,切記不可聳肩
5. 推至高點時可停頓一秒,持續感受肌肉張力

動作03 彈力繩臉拉 Band Face Pull

1. 雙腳與肩同寬、抵住彈力繩,膝蓋打直,上身挺胸、保持穩定
2. 起始動作:將彈力繩拉至胸口的位置
3. 肩胛後收不聳肩,順勢帶動向斜後方拉,肘關節向外打開。手肘與肩膀同高,臂屈呈現90度與身體平行(呈投降姿勢)
4. 頂峰收縮時,小臂成90度微微向後旋轉(肩外旋),感受三角肌後束和上背收緊

動作04 彈力繩划船 Seated Band Row

1. 雙腳靠攏、抵住彈力繩,膝蓋打直,上身挺胸收腹、保持穩定
2. 向心階段,核心收緊吐氣,肩胛向後夾到最緊,再帶動手肘後拉至肋骨下緣高度,小臂和彈力繩成一直線
3. 後拉過程中,可嘗試手肘角度向身體旋轉夾緊的方式,增加背肌張力
4. 頂峰收縮時,多停頓一秒,感受背部緊繃感
5. 離心階段,肩胛持續緊繃,保持闊背肌張力,身體不晃動

本文截自Teamjoined電子報

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