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運動健身

打造強壯背肌可以改善駝背?!

走路是不是常常因為駝背被別人說看起來很老呢?其實駝背不只是觀感不佳而已,長期駝背其實還會讓你肩頸痠痛!

這邊科普一下,駝背其實是「胸椎後凸」的幅度過大,但是胸椎後凸並不只會影響局部,長期下來會導致連接著胸椎的頸椎、腰椎、骨盆都不在正常位置上,進而造成全身痠痛!

所以駝背不只影響儀態,更會造成身體慢性勞損,除了醫療協助,還可以透過背部肌群重量訓練,讓身體經過專業指導來真正的「抬頭挺胸」。

背部肌群訓練好處

①避免圓肩:長期健身或是駝背的人都有可能會有圓肩的症狀,通常是因為胸肌過於緊繃導致肩膀往前面、往內旋,使上身看起來像駝背。

②身形外觀更好看:人人都想要當個衣架子,不管是一件簡單的T恤或是西裝,背肌是必須的;女生也能夠練一點(闊)背肌,讓胸型看起來更挺、更有自信。

③增強核心肌群:背部肌群也有包含核心,所以練好背肌,可以幫助全身肌肉發展,讓訓練效果越來越好。

背肌訓練動作推薦

這邊推薦三個眾多教練一致認同背肌訓練動作:

☑引體向上(拉單槓)

引體向上是練背必備,因為它能夠訓練到整個背部肌群,它也能夠因為手把的握距分為寬、窄握,而寬握相比窄握更能針對上背肌肉如大圓肌、上背闊肌。

另外還能將正手握改成反手握,引體向上進而訓練中背部肌群,如下背闊肌、菱形肌。

☑划船(槓鈴、啞鈴、彈力繩)

划船也是背肌重要動作之一,從上背一路到屁股、大腿後側,划船都能一次練到。槓鈴划船是划船動作裡最方便的動作,因為一根槓鈴就能完成!

雙手握住槓鈴,屁股後推腰打直,將槓鈴下放至膝蓋再拉起,過程中保持背平直,才不易使用過多的屁股肌肉力量,重要也要適中,避免脊椎受傷。

☑硬舉(Deadlift)

硬舉在正確的姿勢下能夠非常好的訓練到全身肌群,尤其是常常忽略的下背肌,按照一般正常的硬舉動作,就可以很好的訓練到下背肌群。

🚸訓練注意事項

①使用背部而非手部肌肉

上述各項練背動作如果沒有特別注意,很容易變成只有用手出力,背部卻完全沒有訓練到。所以在做拉的動作,要以手肘帶動重量、兩片肩胛骨往後收縮,才表示背部有出力。

②肌力平衡

如果以50公斤來訓練背肌,那就也要搭配50公斤來訓練胸肌(拮抗肌),才能讓全身肌群平衡。

🎯與其跑得快,不如跑得聰明

🎯訓練不痠痛也能進步!?

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