現在上班族因為工作長時間久坐和久站,很容易養成梨子型身材,要解決下半身困擾,首先要先了解自己是什麼類型的身材,再搭配有氧和無氧運動,

養成無論在哪都可以隨時隨地運動的習慣。

檢測你的腿型是哪種?

雙腳站直,用最大力氣將腿部收緊,用手捏大腿,觀察腿部的反應可分為以下幾種類型:

◆ 捏不到贅肉且肌肉線條明顯 —— 屬於肌肉型

◆ 捏起來很有彈性,且有橘皮組織的問題 —— 屬於脂肪型

◆ 捏過的地方很慢回復,平時會伴隨腿部痠或腫脹的問題 —— 屬於水腫型

脂肪型的下半身,想要擁有美腿的首要課題就是「減脂」,並配合運動與飲食的調整;而水腫型的四肢則可注重飲食控管,以清淡為主,

搭配祛濕的食物,像是紅豆、黑豆、冬瓜、薏仁等都可以去除體內濕氣,持續控制就能逐漸看見效果!

認識【肌肉型下半身】

肌肉型下半身運動肌肉較為健壯、脂肪也相對多,因為肌肉外觀在運動完過後很明顯,一定要多加著重運動完後的拉筋身展,好讓肌肉放鬆,

同時建議能夠養成把動作分為3、4組的習慣,一組15下,讓肌肉在休息間可以稍微拉伸一下,有助於下肢血液循環,建議減少無氧動作的排練,

多更改為有氧動作,讓肌肉生成的機會減少。

以下針對肌肉型下半身整理出幾項腿部訓練給大家參考:

伸展小腿【直膝伸展】

將一腳伸出後,腳跟往後勾,同時身體逐漸向前傾,臀部向後坐,將小腿與大腿拉直,這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。

伸展大腿【大腿前側伸展】

單手扶牆,由單邊的手抓握住同側的小腿,順勢將小腿往後折,抬至臀部,最好可以雙腿併攏,大腿間不要有空隙。 若沒有感覺到痠痛,

可以再將身體向前傾,讓伸展的角度變大,增加大腿肌肉伸展的面積。

伸展大腿【大腿後側伸展】

將單一邊的腿抬至櫃子或是椅子,或是健身房裡都會有伸展區,可將腳放在欄杆上。 高度最好讓大腿的角度與地面超過90度,腳尖與膝蓋平行,身體前傾。

【睡天鵝式】

1. 坐下後,將單腳盤起,大腿與小腿呈90度。

2. 另一腳往後伸直,腳背下壓延伸。 身體慢慢下壓,盡量接觸地面,雙手向前延伸,以放鬆臀部肌肉。

伸展髂腰肌【低位弓箭步】

1.做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低,大腿與小腿呈垂直。

2.另一腳向後,膝蓋前側著地,與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿,上半身挺直,之後換腳。

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