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快速緩解肌肉痠痛的4個祕訣!正確冷熱敷與伸展運動!
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快速緩解肌肉痠痛的4個祕訣!正確冷熱敷與伸展運動!

無論是日常運動或重訓,肌肉痠痛是正常的生理反應,但卻可能阻礙你的日常活動。不用擔心!這篇文章將告訴你緩解肌肉痠痛的秘訣!讓你迅速恢復活力!

肌肉痠痛常見問題

Q.為什麼會肌肉痠痛?

A.當你在運動或重訓時,肌肉會經歷壓力和拉伸,導致肌肉纖維的結構受損。這損傷刺激了身體的修復過程,包括肌肉細胞的再生和壓力造成的營養流失,從而引起肌肉痠痛。

Q.如何緩解肌肉痠痛?

A.減輕重訓後的肌肉痠痛的方法有很多。你可以使用營養補充品來加速肌肉修復,進行適時的伸展和放鬆運動,減少訓練強度以緩解肌肉痠痛,也可進行冰敷和熱敷等物理治療方法。重要的是給身體足夠的時間休息和恢復,以便肌肉能夠重新建構和成長。

Q.哪些食物可以幫助緩解肌肉痠痛?

A.包括富含蛋白質的食物,如雞胸肉、魚、乳製品和豆類。蛋白質是肌肉修復和再生所必需的。此外,水果和蔬菜也含有抗氧化物質,可以減少訓練引起的氧化壓力,幫助肌肉恢復和緩解痠痛。

一、降低訓練強度

當我們進行高強度的重訓時,肌肉組織會受到壓力和損傷,如果我們持續進行高強度的訓練,不給予肌肉足夠的休息和康復時間,那麼肌肉痠痛感將會持續很長時間,並且有可能增加受傷的程度。

因此當我們感到肌肉痠痛時,適度降低訓練強度是非常重要的。例如,在重訓後的一兩天內,選擇較輕的訓練或完全休息,這樣可以減輕肌肉的壓力,讓肌肉有更多的時間進行修復和生長。請記住,適度的訓練可以帶來更好的結果,而不是一味追求高強度和疲勞。

二、冰敷和熱敷緩解肌肉痠痛

冰敷和熱敷是兩種不同的方法,可以根據自己的情況選擇使用。假如你的肌肉在運動後感覺腫脹和疼痛,冰敷可能是一個更好的選擇。而如果你的肌肉感覺緊繃和疲勞,你可以嘗試使用熱敷來放鬆肌肉。

冰敷

冰敷可以有效地收縮血管,減輕運動後的發炎和腫脹,從而減輕肌肉痠痛。你可以使用冰袋,將其放在痠痛的肌肉上,每次冰敷約15到20分鐘,每天重復2到3次。最好在冰袋與皮膚之間使用一層薄布,以免引起凍傷。

熱敷

熱敷是另一種緩解肌肉痠痛的常見方法,它有助於促進血液循環,放鬆肌肉,並減少乳酸的積聚。熱敷可以加速肌肉的恢復過程,並提供舒緩和舒適感。你可以使用熱水袋、熱毛巾或熱浴來進行熱敷,每次約15到20分鐘,同樣記得不要將熱敷物品直接接觸皮膚,以免造成灼傷。

延伸閱讀:拉傷怎麼快好?專業治療師分享4步驟,肌肉拉傷快速康復!

三、靜態和動態的肌肉伸展運動

在進行重訓運動後,適當的伸展和放鬆運動是緩解肌肉痠痛的重要一環。伸展運動可以增加肌肉的靈活性,減輕肌肉僵硬和緊繃的感覺。綜上所述,靜態和動態伸展運動是緩解肌肉痠痛的重要一環。這些運動可以增加肌肉的靈活性、促進血液循環並減少肌肉緊張。在進行這些伸展運動時,記住要保持舒適並避免過度伸展肌肉。將這些運動納入你的康復習慣中,有助於更快地緩解肌肉痠痛,讓你更好地享受重訓的成果。

靜態伸展運動

靜態伸展運動是在舒適的姿勢中保持伸展姿勢,並在肌肉感到輕微拉伸的情況下保持一段時間。重訓後進行靜態伸展運動可以幫助提高肌肉的靈活性,促進血液循環並減少肌肉緊張。請記住,在進行靜態伸展運動時,要保持舒適並避免過度伸展肌肉。每個伸展動作都應該感到輕微的拉伸,但不應該感到疼痛。

以下是一些常見的靜態的肌肉伸展運動:

  • 腿部伸展:站立時,將一條腿向前伸直,腳腕保持彎曲。保持這個位姿約30秒,然後換腿重複動作。
  • 臀部伸展:坐在地上,將一條腿張開到一側,採取放鬆的姿勢。保持這個位姿約30秒,然後換腿重複動作。
  • 背部伸展:站立或坐下,抱住身體,輕輕地向前彎曲,保持這個位姿約30秒。

動態伸展運動

通過控制運動幅度和速度來增強肌肉的柔軟性和活動範圍。這些運動可以促進血液循環,活化肌肉並減少肌肉痠痛的程度。動態伸展運動應該輕柔且流暢,不要做過快或過激的動作。試著在每個動作中找到舒適的範圍,並隨著身體的反應逐漸增加運動的幅度。

以下是一些常見的動態肌肉伸展運動:

  • 臂部擺動:站立時,讓手臂自然下垂,然後輕輕地擺動手臂,通過控制運動幅度和速度來放鬆肩膀和上肢肌肉。
  • 下蹲彈跳:腳距與肩同寬,緩慢下蹲,然後迅速從下蹲姿勢彈起。通過這種動態運動,可以活化下肢肌肉並增加柔軟性。
  • 旋轉運動:站立或坐下,輕輕地旋轉上身,通過控制運動範圍和速度來活化腰部和背部肌肉。

可以參考:鐵腿怎麼恢復?

四、乳清蛋白加速肌肉修復

除了冷熱敷和伸展運動以外,你還可以考慮使用營養補充品來加速緩解肌肉痠痛。這些補充品可以提供身體所需的營養物質,以幫助促進肌肉的修復和恢復。

乳清蛋白就是一種常見的營養補充品。蛋白質是肌肉合成和修復所需的重要營養物質,在重訓後攝取乳清蛋白可以為受損的肌肉提供足夠的蛋白質,促進肌肉修復,還可以將乳清蛋白加入水或牛奶中,製作成美味的蛋白質飲品,方便攜帶且易於消化吸收。

另外,一些補充品中含有酪氨酸和谷氨酸等氨基酸,這些氨基酸對肌肉恢復和痠痛緩解也非常有益,它們可以提高肌肉合成,減少肌肉損傷和炎症反應。此外,還有一些含有抗氧化劑的補充品,例如維生素C和E,也可促進肌肉的修復,減少肌肉損傷引起的氧化壓力。但重要的是要注意選擇高品質、有認證和來源可靠的產品。


延伸閱讀:乳清蛋白怎麼喝?蛋白質補充品的最佳食用方法!

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當你運動或重訓計劃後,肌肉痠痛是難以避免的,而透過一些方法可以有效地緩解這種不適感,且乳清蛋白也可以成為你恢復過程中的強大助力,確保攝取足夠的蛋白質,以促進肌肉修復和建造。加入真愛大健康會員,每週都能掌握最新的健康新知!真愛大健康比您更愛護您的健康!

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