乳清蛋白有什麼功效？我適合嗎？常見疑問懶人包

現代人健康意識抬頭，開始注重養生保健，除了希望自己的身體健康以外，常希望能夠進一步讓自己的體態更為優美，以至於健身房、瑜珈館如雨後春筍般林立，除了對的運動習慣外，正確的身體營養攝取也相當重要，其中乳清蛋白更是許多人運動後攝取營養的首選，究竟乳清蛋白有哪些功效？適不適合自己？讓我們繼續看下去。

1、乳清蛋白是什麼？有什麼功效？

乳清蛋白是製作奶酪時的副產品，鮮奶在凝結後固態為酪蛋白，所剩下的液體叫做乳清。乳清蛋白是從乳清中分離出的「球狀蛋白質」的總稱，牛奶中的蛋白質中，僅有20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白。

乳清中含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素及礦物質等，而乳清蛋白是從乳清中提煉出的優質蛋白質，主要成分包括α乳白蛋白、β乳白蛋白、牛血清白蛋白、免疫球蛋白、牛乳鐵蛋白、牛乳過氧化物酶及少量糖巨肽等。

乳清蛋白的取得方式通常是使用蛋白水解酶或酸凝固牛奶過程中分離後獲得，最早被認為是乳製品廢料，直到近幾年才被開發作為營養來源，乳清蛋白有豐富的生物活性肽及胺基酸，具有抗菌活性、抗氧化和抗高血壓等生物活性特性，攝入人體後可提供多種生物活性材料並增進健康。

(1)濃縮乳清蛋白：

濃縮乳清蛋白是屬於較基本款的種類，是製作乳酪起司產品的副產品，蛋白質含量約在30%~90%、乳糖約1%~5%，脂肪約1~9%，因為處理與分解的程度較低，價格相較其他種類的乳清蛋白較為親民，是許多剛開始接觸乳清蛋白新手的首選。

分離式乳清蛋白採用相比濃縮乳清蛋白更高階的處理法，將乳清裡的雜質除去較多，蛋白質含量高達90%~95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5~1%左右，相比濃縮乳清蛋白會有更高的營養價值。

水解乳清蛋白使用分離乳清蛋白當作原料，再加上水解的方式將蛋白質變成更小的狀態「胜肽」，因此人體吸收更加容易，蛋白質含量約在80%~90%、乳糖約0~0.5%、脂肪約0.5%~8%，因此相當適合有乳糖不耐症的人們使用。

其他並非是乳清蛋白，但也可以達成相同功效的營養素：

酪蛋白同樣是由牛乳中分離出來，但相比之下對於人體吸收較慢，需要更長的時間才能吸收，常被用來睡前飲用，可幫助運動後的肌肉於晚間休息時持續修復與吸收，與適合運動後立即攝取的乳清蛋白不同，是較不相同的取向，但可以相輔相成。

分離牛奶蛋白則是將完整的牛乳蛋白經過處理加工後，去除乳糖製成的一種產品，含有完整的酪蛋白與乳清蛋白，同等的份量下有著比一般牛奶更高的蛋白質和更低的脂肪。

大豆蛋白是從豆類提煉出來，是屬於植物性的蛋白，由於素食者無法飲用乳清蛋白，大豆蛋白就是對素食者相當友好的產品，雖然吸收相比乳清蛋白較慢，但不含乳糖及脂肪，因此也相當適合乳糖不耐症的人們。

高蛋白並非是指單一的營養素，而是指食物富含蛋白質這項營養素的食品，例如奶、蛋、魚、豆、肉類等食物都是。

高蛋白產品又大致上分成動物性與植物性兩種，動物性蛋白較植物性蛋白易讓人體消化吸收，且富含維生素B12；植物性蛋白則含有抗老化、抗氧化、降低血脂、平衡荷爾蒙的異黃酮與皂素，因此植物性高蛋白產品相當適合女性。

乳清蛋白也並非所有人都適合，有「乳糖不耐症」的患者就比較不適合，只要另外像是牛奶過敏者也需要避開，若患有肝臟、腎臟疾病的患者也需要多注意，建議食用前需要先評估自身狀況及聽取醫師、營養師建議較好。

(1)身體肌肉質量不足者

(2)肌肉逐漸減少的高齡者

(3)飲食較不均衡缺少蛋白質的民眾

(1)運動前：乳清蛋白由於營養特性的關係，建議可以在運動前1至2小時先飲用，能使營養在運動時快速消化成胺基酸進入肌肉細胞。

(2)運動後：運動後30分鐘內更是最佳飲用時機，只需要補充至少20克的蛋白質，人體可以更快速促進肌肉合成作用。

(3)睡前：由於人體在睡眠時仍會裂解肌肉中的蛋白質產生能量，因此在睡前補充20克左右的乳清蛋白或其他高蛋白食物，也會是很好的選擇。

攝取蛋白質可以帶來相當不錯的飽足感，能夠降低攝取宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比，攝取蛋白質較不易使胰島素升高，造成血糖濃度降低，形成飢餓感，因此若能夠有計畫的攝取，能夠有效降低嘴饞的慾望，進而維持健康體態。

(1)可先在杯子內加入溫度約攝氏25~34度的冷溫水，再將蛋白粉約20~30g倒入杯內後，再行攪散即可。

(2)也可搭配搖搖杯進行沖泡，水跟蛋白粉的份量相同，倒入後將杯蓋蓋緊後均勻搖晃數次即可。

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