營養師大推讓你快樂的十種食物–改善憂鬱焦慮的保健營養方案

圖/文：Donna營養師

在我的營養諮詢門診中，除了幫助個案解決營養問題之外，也需要處理他們的憂鬱、情緒低落、焦慮…等心理問題。

造成憂鬱的原因很多，壓力、疾病、荷爾蒙變化、大腦神經傳導物質失衡、基因、環境、家庭、不當的飲食…等因素都有可能。尤其現代人生活壓力大,大腦需要分泌較多的壓力荷爾蒙來幫助我們對抗壓力，且需要製造各種神經傳導物質來應付各種大腦的需求(例如:分泌血清素來紓壓、多巴胺傳遞興奮刺激、正腎上腺素提振活力)，而大腦製造這些神經傳導物質需要許多營養素當作材料，當長期材料(營養素)供應不足時，會導致神經傳導物質無法順利製造，容易造情緒低落、提不起勁、抗壓力差，甚至是失眠和憂鬱、焦慮。所以，從預防醫學的角度來看，許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的，與營養不良息息相關。

遠離憂鬱焦慮的保健營養方案

蛋白質要充足

胺基酸是神經傳導物質的基本材料，不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的，例如：血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。

這些胺基酸，我們可以從富含蛋白質的食物當中獲得，例如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。

讓你有好心情的營養素

✅ 鈣

鈣質除了跟骨骼有關之外，也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態，容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…是鈣質豐富的食物來源。

✅ 鎂

我把鈣和鎂稱之為「天然的鎮定劑」，鎂也有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全榖…等食物含有較豐富的鎂。

✅ 維生素B群

許多維生素B群都與神經系統的功能有關，例如：B1、B3、B6、葉酸、B12，缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

✅ 維生素D

過去認為維生素D跟骨骼比較有關，但近幾年許多研究發現維生素D也與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係，血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源，而食物來源則包含有高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。

✅ 維生素C

維生素C是腎上腺素合成需要的材料，壓力大時腎上腺素的合成需求增加，也會增加體內維生素C的消耗，而研究也發現，憂鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果含有較豐富的維生素C。

✅ Omega-3脂肪酸(DHA、EPA)

DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員，也是唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞細胞膜的重要成分。近幾年DHA有助於抗憂鬱的研究非常多，補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。研究也發現憂鬱症患者體內普遍有缺乏Omega-3脂肪酸的現象，當Omega-3脂肪酸不足時，腦細胞膜的結構會產生變化，進而影響到神經傳導物質的功能。

魚油當中的Omega-3脂肪酸，同時包含DHA和EPA，雖然說上述有提到只有DHA可以直接進入大腦(EPA不能通過腦血管屏障)，但EPA可透過減少發炎反應來減少大腦的損傷，研究也指出EPA可以有效的減少發炎引起的憂鬱症(註1)。

因此建議，平常要多攝取魚類來取代紅肉，其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚…等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高，也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸，藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。

節省神經傳導物質

✅ 綠燕麥

歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒的作用，其萃取物能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性，使得神經傳導物質不被分解而有效的被運用，有助於穩定情緒、提升專注力、提升抗壓力、改善認知功能(註2)。

✅ 香蜂草

香蜂草含有一種叫做迷迭香酸(rosemarinic acid)的多酚類物質，也具有抑制MAO-B的活性，可藉由調節單胺類的神經傳導物質來達到抗憂鬱的作用。

✅ 西番蓮

西番蓮是美國及亞熱帶地區長期被用來改善憂鬱的草本植物，具有鎮定、止痛、抗焦慮、幫助入睡的作用。在一個針對廣泛性焦慮症(GAD)患者的雙盲實驗中，證實西番蓮萃取物與鎮定劑奥沙西泮(Oxazepam)同樣都具有改善效果，但西番蓮萃取物的副作用比藥物少(註3)。

✅ 番紅花

番紅花萃取物(只使用雌蕊柱頭)可以藉由抑制血清素再吸收，來達到抗憂的作用。在人體雙盲試驗中證實，攝取番紅花萃取物可改善輕度和中度憂鬱症，抗憂鬱效果不亞於抗憂鬱藥物Fluoxetine(註4)。但值得注意的是，番花萃取物並不是每個人都可以吃，小孩、懷孕、哺乳、心律不整、低血壓、躁鬱症…等不宜食用。

培養良好的腸道菌相

「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題，當腸道壞菌太多，腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟，啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell也釋出訊號啟動白血球的發炎反應，最終白血球的訊號隨著血液循環到達腦部，導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial 也被啟動產生發炎反應，而大腦的發炎被啟動後，會直接導致認知與記憶功能受損。目前研究已證實，腸道菌相失衡，與憂鬱症、自閉症、過動症有關。平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、韓式泡菜，並且要攝取足夠蔬菜、水果、全穀雜糧，有助於維持良好的腸道菌相。

延伸閱讀👉六招幫你增加腸內益生菌

遠離憂鬱焦慮的十種快樂食物

遠離憂鬱焦慮的生活習慣

✅ 規律運動

運動有助於促進血清素分泌，活化腦部、改善憂鬱。

✅ 曬太陽

曬太陽對於改善憂鬱有多重好處，第一是可以促進生素D的合成，第二是可以抑制血清素回收，使血清素可以再利用。但別以為有曬太陽就會得到維生素D，人類皮膚只有在照射紫外線UVB時才能合成維生素D。太陽照射角度低時(與地平線<50度，影子會比身高長)，陽光穿過大氣層的路徑比較長，UVB會被隔絕掉很多，也就是說早上和下午太陽獲得到維生素D的效果很差。只有在太陽與地平線>50度時曬太陽(中午左右，影子比身高短)，才能獲得到較多的維生素D。

✅ 避免攝取傷腦食物

包括：精製糖、反式脂肪、過多飽和脂肪。

✅ 尋求專家協助

※參考文獻

註1：Biol Psychiatry.2014;76(7):559-566.

註2：Nutr Neurosci.2017;20(2):135-151.

註3：Drug Discov Today.2005;10 (22):1503-1519

註4：J Ethnopharmacol.2005 Feb 28;97(2):281-4.

Donna特別聲明

● 以上所說的保健營養方案，僅Donna的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。

● 文章內容與圖片為Donna的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。

● 此保健營養方案不是要你吃很多保健食品，保健食品不能取代健康飲食習慣，上述所說也不一定適合你。

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