瘦身超有感！在家也能做的3招核心運動

你忘記運動了嗎？你的運動計畫是不是也跟著放假了！連假期間盡情的吃喝玩樂、放縱自己，一個不小心卻中斷了長期養成運動的好習慣，如果以上情形正是你連假的寫照，又不想白費以前累積的運動成效，趕快在家也能輕鬆做的徒手運動來拯救身材吧！

今天教大家3種在家也能輕鬆做的徒手運動！

第一招Plank軸撐棒式

訓練效果：強化腹部、訓練核心、促進身體平衡

■ Step1 雙手打開與肩同寬，手撐地板垂直九十度的位置，雙腳伸直，並保持頭部、背部與臀部在脊椎延伸線上成一直線。

■ Step2 雙手放在肩膀正下方並十指交扣，記得避免手臂過度用力，將注意力放在腹部及臀部，肩胛骨收緊並搭配自然呼吸。

■ Step3 全身肌肉達緊繃狀態後，視線向下頸部放鬆，眼睛看著雙手持續三十秒左右

訓練效果：鍛鍊腹部核心、斜腹肌(人魚線)、增加身體穩定度與平衡

■ Step1 手肘撐於肩膀下方，側身躺地，腳側邊碰地。建議初學者可以將雙腳交叉，更能維持身體平衡

■ Step2 穩定後，核心用力將臀部抬離地面，並確認頭部、身體至腳皆呈一直線

■ Step3 深呼吸將另一隻手抬起，與身體呈垂直狀態，切記過度聳肩

■ Step1 雙手放在肩膀正下方，保持手肘彈性，雙腳微開，頭部、身體與屁股呈一直線

■ Step2 雙腳相互交替抬膝，約抬到胸口的位置後再收回換腳

■ Step3 交替過程中需維持身體不晃動、屁股也不可翹高，身體需保持水平狀態

■ Step4 重複上述動作，依個人情況調整速度，建議初學者可從30秒開始訓練

■ Step5 此運動屬高強度訓練，建議可用「眼鏡蛇式」收操放鬆

還等什麼，今天就開始動起來！

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